DHAとEPAの違いを徹底解説！効果・効能からおすすめの摂取方法まで

DHAとEPA、健康に良いと聞くけれど、実際どう違うの？それぞれの効果効能や、効率的な摂取方法を知りたいと思いませんか？ このページでは、DHAとEPAの違いを分かりやすく徹底解説！成分の構造や体への作用といった基本的な違いから、脳機能向上や血液サラサラ効果などの具体的な効果・効能まで網羅しています。魚の種類別の含有量や、DHA EPAサプリメントの選び方、厚生労働省推奨の摂取量、過剰摂取の注意点、効果的な摂取時間帯まで、DHAとEPAに関する疑問を全て解決します。この記事を読めば、自分に合ったDHAとEPAの摂取方法を見つけることができ、健康維持に役立てられるでしょう。日々の食生活に取り入れるヒントを見つけてみてください。

1. DHAとEPAとは

DHAとEPAは、どちらも人間の健康に欠かせない必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸の一種です。 魚介類、特に脂の乗った魚に多く含まれています。 体内で生成することが難しい成分であるため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

1.1 DHAとは

DHAはドコサヘキサエン酸(Docosahexaenoic acid)の略称です。オメガ3系多価不飽和脂肪酸の一つで、人間の脳や網膜、心臓などに多く含まれています。 特に、脳の神経細胞の膜に多く存在し、情報伝達をスムーズにする役割を担っていると考えられています。 そのため、脳の機能維持や発達に重要な役割を果たすとされています。

1.2 EPAとは

EPAはエイコサペンタエン酸(Eicosapentaenoic acid)の略称です。同じくオメガ3系多価不飽和脂肪酸の一つで、DHAと同様に体内で生成することが難しい必須脂肪酸です。 EPAは血液をサラサラにする効果や、中性脂肪値を下げる効果など、主に血管や血液の健康維持に役立つと考えられています。

2. DHAとEPAの違い

DHAとEPAはどちらも体に良い必須脂肪酸オメガ3に分類される多価不飽和脂肪酸ですが、その構造や働きには違いがあります。ここでは、DHAとEPAの成分構造、体への作用、体内での生成の違いについて詳しく解説します。

2.1 成分構造の違い

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、どちらも炭素原子を鎖状につないだ構造をしています。最大の違いは炭素原子の数と二重結合の数です。DHAは炭素数が22個、二重結合が6個であるのに対し、EPAは炭素数が20個、二重結合が5個です。この構造の違いが、それぞれの脂肪酸の特性の違いを生み出しています。

2.2 体への作用の違い

DHAとEPAはどちらも健康に良い影響を与えますが、その作用する部位や効果は異なります。DHAは脳や網膜に多く存在し、脳機能の向上や視力の維持に効果があるとされています。一方、EPAは血液をサラサラにする効果や中性脂肪値を下げる効果があり、血管系の健康維持に役立ちます。

2.3 体内での生成

DHAとEPAはどちらも体内で生成できますが、その変換効率は非常に低いです。α-リノレン酸という必須脂肪酸からEPA、そしてDHAへと変換されますが、変換率はわずか数％と言われています。そのため、DHAとEPAを十分に摂取するためには、魚やサプリメントなどから直接摂取することが重要です。

3. DHAの効果・効能

DHAは、私たちの体にとって様々な健康効果をもたらすと期待されています。特に、脳、目、アレルギーへの効果が注目されています。

3.1 脳機能の向上

DHAは脳の神経細胞膜の主要な構成成分であり、脳の機能維持に重要な役割を果たしています。記憶力や学習能力の向上、認知症予防などへの効果が期待され、研究も盛んに行われています。特に、加齢に伴う認知機能の低下を抑制する効果に期待が寄せられています。

DHAは、脳内の情報伝達をスムーズにする働きがあります。神経細胞膜の流動性を高めることで、神経伝達物質の受容体との結合を促進し、情報伝達効率を高めると考えられています。これは、記憶や学習といった脳の認知機能に良い影響を与えるとされています。

3.2 視力の維持

DHAは網膜にも多く含まれており、視機能の維持にも重要です。視力低下予防、ドライアイの改善、眼精疲労の軽減などの効果が期待されています。特に、加齢黄斑変性などの加齢性眼疾患の予防に効果がある可能性が示唆されています。

DHAは、網膜の細胞膜の構成成分として、視細胞の機能維持に重要な役割を果たしています。視細胞は光刺激を電気信号に変換し、脳に伝える役割を担っています。DHAは、この視細胞の感度を維持し、視覚情報をスムーズに脳に伝えるのに役立つと考えられています。

3.3 アレルギー症状の緩和

DHAには、抗炎症作用があることが知られています。アレルギー反応は炎症反応の一種であるため、DHAを摂取することでアレルギー症状を緩和する効果が期待されています。具体的には、アトピー性皮膚炎、花粉症、喘息などの症状緩和に効果がある可能性が研究されています。 京都大学・米国科学誌に掲載された研究では、DHAのアレルギー症状への影響について報告されています。

これらの効果・効能は、あくまで研究段階のものや期待されている効果も含みます。効果には個人差があり、必ずしもすべての人に効果があるとは限りません。また、過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性もありますので、適量を摂取するように心がけましょう。

4. EPAの効果・効能

EPAは、私たちの健康にさまざまな良い影響を与える必須脂肪酸です。特に、血液の健康、心臓の健康、精神的な健康、そして炎症の抑制に効果を発揮することが知られています。

4.1 血液サラサラ効果

EPAは、血液をサラサラにする効果があり、血栓の形成を防ぐのに役立ちます。これにより、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを低減する効果が期待できます。EPAは血小板の凝集を抑え、血液の流れをスムーズにすることで、これらの病気を予防する効果を発揮します。具体的なメカニズムとしては、EPAが体内でプロスタグランジンI3という物質に変換され、これが血小板の凝集を抑制する働きをすることが挙げられます。

4.2 中性脂肪値の低下

EPAは、中性脂肪値を低下させる効果も持っています。中性脂肪値が高い状態が続くと、動脈硬化のリスクが高まるため、EPAを摂取することでこのリスクを軽減することができます。EPAは肝臓でのトリグリセリド（中性脂肪）の合成を抑制し、また、脂肪酸のβ酸化を促進することで中性脂肪値を下げる働きをします。具体的なメカニズムとしては、EPAがVLDL（超低比重リポタンパク質）の分泌を抑制し、LPL（リポタンパク質リパーゼ）の活性を高めることで、中性脂肪の分解を促進するといったことが挙げられます。消費者庁

4.3 抗炎症作用

EPAには、炎症を抑える作用があります。炎症は、さまざまな病気の原因となるため、EPAを摂取することでこれらの病気を予防したり、症状を緩和したりする効果が期待できます。EPAは体内でエイコサノイドという生理活性物質に変換されます。EPAから作られるエイコサノイドは、炎症を引き起こすロイコトリエンB4などの産生を抑制し、炎症を鎮める働きをします。この作用により、関節リウマチなどの炎症性疾患の症状緩和にも効果が期待されています。都医学研NEWS

4.4 精神的な健康への効果

近年の研究では、EPAは精神的な健康にも良い影響を与える可能性が示唆されています。うつ病や不安症の症状を緩和する効果が期待されており、さらなる研究が期待されています。国立長寿医療研究センター

4.5 その他の効果

EPAは、上記以外にも様々な健康効果が期待されています。以下に、代表的なものをまとめました。

これらの効果は、まだ研究段階のものも含まれており、さらなる研究が必要です。しかし、EPAは私たちの健康に様々な良い影響を与える可能性を秘めた成分と言えるでしょう。

5. DHAとEPAをバランスよく摂取できる食品

DHAとEPAは、体内で生成することが難しい必須脂肪酸であるため、食品から摂取する必要があります。バランスよくDHAとEPAを摂取できる代表的な食品は以下のとおりです。

5.1 魚

魚、特に脂肪の多い魚は、DHAとEPAの優れた供給源です。魚の種類によって含有量に差があるため、意識的に摂取することが大切です。

5.1.1 青魚

青魚はDHAとEPAが豊富に含まれています。代表的な魚と、その特徴を以下に示します。

上記はあくまで目安であり、個体差や調理法によって含有量は変動します。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」も参考に、様々な種類の魚を摂取するように心がけましょう。

5.1.2 白身魚

白身魚にもDHAとEPAは含まれていますが、青魚に比べると含有量は少なめです。しかし、良質なタンパク質源となるため、食生活に取り入れることは重要です。

白身魚は、青魚に比べてDHAとEPAの含有量は少ないものの、他の栄養素も豊富に含んでいます。バランスの良い食事を心がける上で、重要な食材です。

5.2 サプリメント

魚を食べる機会が少ない方や、特定の量のDHA・EPAを摂取したい方は、サプリメントも選択肢の一つです。ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割であり、主食をしっかり食べることを前提として利用しましょう。

5.2.1 DHA・EPAサプリメントの選び方

DHA・EPAサプリメントを選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。

• 含有量：1日の摂取目安量を満たす含有量かを確認しましょう。
• 配合比率：DHAとEPAの配合比率は商品によって異なります。目的に合わせて選びましょう。
• 抽出方法：高品質なサプリメントを選ぶためには、抽出方法も重要なポイントです。
• 価格：価格だけで判断せず、含有量や品質も考慮しましょう。
• 安全性：信頼できるメーカーの製品を選び、安全性に配慮しましょう。

サプリメントを選ぶ際には、自分に合った製品を選びましょう。

6. DHA EPAサプリメントの選び方

DHA EPAサプリメントを選ぶ際に、考慮すべき重要なポイントを解説します。自分に合ったサプリメントを選ぶことで、効果的にDHA EPAを摂取できます。

6.1 含有量

DHA EPAサプリメントを選ぶ際には、まず1日の摂取目安量を確認しましょう。厚生労働省は、DHAとEPAを合わせて1日1g以上の摂取を推奨しています(厚生労働省)。自身の健康目標や生活習慣に合わせて、適切な含有量の製品を選びましょう。高含有量であれば少ないカプセル数で済むので、手軽に摂取したい方におすすめです。

6.2 配合比率

DHAとEPAの配合比率は、サプリメントによって異なります。目的に合わせて適切な比率を選びましょう。例えば、記憶力や学習能力の向上を目的とする場合はDHAを重視した製品、中性脂肪値の低下や血液サラサラ効果を期待する場合はEPAを重視した製品がおすすめです。また、バランスよく両方の効果を得たい場合は、DHAとEPAが1:1または2:1の比率で配合されている製品が適しています。

6.3 抽出方法

DHA EPAは、魚油から抽出されます。抽出方法には、主に圧搾法と抽出法があります。圧搾法は、魚を圧搾して油を抽出する方法で、自然な製法です。抽出法は、溶剤を用いて油を抽出する方法で、効率的に高純度のDHA EPAを得ることができます。抽出法の中でも、超臨界抽出法は、二酸化炭素を用いて抽出するため、安全性が高いとされています。

6.4 価格

DHA EPAサプリメントの価格は、メーカーや含有量、抽出方法などによって大きく異なります。継続して摂取することを考えると、価格も重要な要素です。無理なく続けられる価格帯の製品を選びましょう。ただし、安価な製品の中には、品質が低いものもあるため、価格だけで判断せず、他の要素も考慮することが大切です。

6.5 安全性

DHA EPAサプリメントを選ぶ際には、安全性も重要なポイントです。信頼できるメーカーの製品を選び、原材料や製造過程などが明確にされているかを確認しましょう。GMP(Good Manufacturing Practice)認証を取得している製品は、製造管理と品質管理が適切に行われている証であり、安心して摂取できます。また、重金属や酸化防止剤などの添加物の有無も確認しましょう。

6.6 酸化対策

DHA EPAは酸化しやすい成分です。酸化すると効果が低下するだけでなく、体に悪影響を与える可能性もあります。酸化対策が施されているサプリメントを選びましょう。例えば、ビタミンEなどの抗酸化成分が配合されている製品や、個包装になっている製品は、酸化を防ぐ効果が期待できます。

6.7 形状

DHA EPAサプリメントには、カプセルタイプ、ソフトカプセルタイプ、ドリンクタイプなど、様々な形状があります。自分の飲みやすい形状を選びましょう。カプセルタイプは、においや味が苦手な方におすすめです。ソフトカプセルタイプは、カプセルが柔らかく、飲みやすいのが特徴です。ドリンクタイプは、手軽に摂取できるのがメリットです。

6.8 その他

DHA EPAサプリメントを選ぶ際には、上記以外にも、アレルギー表示や原産国なども確認しましょう。アレルギーのある方は、原材料表示をよく確認し、アレルギー物質が含まれていないかを確認することが重要です。原産国については、自分のこだわりや信頼性などを考慮して選びましょう。

7. DHAとEPAの摂取量目安

DHAとEPAを摂取する上で、適切な摂取量を知っておくことは重要です。過剰摂取による副作用のリスクを避けるためにも、目安量を把握し、バランスの良い食生活を心がけましょう。

7.1 厚生労働省の推奨量

厚生労働省は、DHAとEPAの1日の摂取目標量を1g以上としています。厚生労働省では、n-3系脂肪酸（DHA、EPAを含む）の摂取を推奨しており、高トリグリセリド血症の予防・改善には、2g以上の摂取が推奨されています。これは、魚に換算すると、1日あたり約100gに相当します。

ただし、これはあくまで目安であり、個々の健康状態や生活習慣によって適切な摂取量は異なります。妊娠中や授乳中の方、持病のある方は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。

7.2 過剰摂取について

DHAとEPAは、一般的に安全な成分とされていますが、過剰に摂取すると、出血傾向の増加や下痢、腹痛などの副作用が現れる可能性があります。特に、抗凝固薬や抗血小板薬を服用している方は、DHAとEPAのサプリメントを摂取する前に医師に相談することが重要です。また、魚アレルギーの方は、魚由来のDHA・EPAサプリメントの摂取を控えるべきです。

7.2.1 DHA・EPAサプリメントの過剰摂取のリスク

サプリメントでDHAとEPAを摂取する場合、過剰摂取に注意が必要です。高用量のサプリメントを摂取すると、上記の副作用に加え、吐き気や胃もたれ、げっぷなどの症状が現れる場合もあります。サプリメントを選ぶ際は、含有量や配合比率を確認し、推奨摂取量を守ることが大切です。

7.2.2 妊娠中・授乳中の摂取について

妊娠中や授乳中の女性は、胎児や乳児の発育にDHAが重要であるため、積極的に摂取することが推奨されています。しかし、過剰摂取は避けるべきです。1日あたり2g程度を目安に、バランスの良い食事から摂取するように心がけましょう。心配な場合は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。

上記はあくまで目安であり、個人の体質や健康状態によって適切な摂取量は異なります。疑問や不安がある場合は、医療専門家にご相談ください。

8. DHAとEPAを効果的に摂取する方法

DHAとEPAを効果的に摂取するには、食事とサプリメントの両方をバランスよく活用することが重要です。それぞれの摂取方法におけるポイントを詳しく解説します。

8.1 食事で摂取する場合

DHAとEPAは主に魚介類に多く含まれています。特に、サバ、イワシ、サンマなどの青魚はDHAとEPAが豊富です。これらの魚を積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

魚を食べる頻度の目安としては、週に3～4回 程度が理想的です。1回あたり80g～100g程度の魚を食べることで、十分なDHAとEPAを摂取することができます。

調理方法にも工夫が必要です。揚げ物よりも、焼き魚や煮魚の方がDHAやEPAの損失が少なく、効率的に摂取できます。また、刺身もおすすめです。

魚以外にも、DHAやEPAを含む食品があります。例えば、アマニ油やえごま油などの植物性油にも含まれています。これらの油をドレッシングに使用したり、パンに塗ったりすることで、手軽にDHAとEPAを摂取することができます。

8.1.1 青魚を美味しく食べるためのレシピ

• 味噌煮：生姜やネギなどの香味野菜と一緒に煮込むことで、魚の臭みを抑え、美味しく食べられます。
• 塩焼き：グリルで焼くことで、皮がパリッと香ばしく仕上がります。大根おろしを添えるとさらに美味しくなります。
• 蒲焼き：甘辛いタレで煮詰めることで、ご飯が進むおかずになります。

8.2 サプリメントで摂取する場合

食事だけでは十分な量のDHAとEPAを摂取するのが難しい場合、サプリメントを活用することも有効です。DHAとEPAのサプリメントは、ドラッグストアやオンラインショップなどで手軽に購入できます。

サプリメントを選ぶ際には、含有量、配合比率、抽出方法、価格、安全性などを考慮することが重要です。特に、安全性については、信頼できるメーカーの製品を選ぶようにしましょう。

サプリメントを摂取する上での注意点として、過剰摂取に気を付ける必要があります。DHAとEPAは脂溶性ビタミンであるため、過剰に摂取すると体に蓄積され、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。1日の摂取量目安を守り、適切な量を摂取するようにしましょう。

8.3 摂取する時間帯

DHAとEPAは、食後に摂取するのがおすすめです。食後に摂取することで、吸収率が高まります。特に、脂肪分の多い食事と一緒に摂取すると、より効率的に吸収されます。

また、毎日同じ時間帯に摂取することで、体内のDHAとEPAの濃度を一定に保つことができます。毎日継続して摂取することで、効果を実感しやすくなります。

9. まとめ

DHAとEPAは、どちらも健康に欠かせない必須脂肪酸オメガ3に属する成分ですが、その働きには違いがあります。DHAは脳や目の健康維持に重要で、記憶力や学習能力の向上、視力低下の予防に効果が期待できます。一方、EPAは血液をサラサラにし、中性脂肪値や血圧を下げる効果があり、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防に役立ちます。

DHAとEPAは体内で生成することが難しいため、食事やサプリメントで摂取する必要があります。青魚に多く含まれていますが、毎日魚を食べるのは難しい方もいるでしょう。そんな方には、手軽にDHAとEPAを補えるサプリメントがおすすめです。サプリメントを選ぶ際は、含有量や配合比率、抽出方法、価格、安全性を確認しましょう。厚生労働省が推奨する1日あたりの摂取量は、DHAとEPA合わせて1g以上です。過剰摂取による健康被害は報告されていませんが、目安量を守って摂取するのがおすすめです。

DHAとEPAを効果的に摂取するには、食事では魚を積極的に食べるように心がけ、サプリメントを利用する場合は、食後や寝る前に摂取すると吸収率が高まります。バランスの良い食生活と適切なサプリメント摂取で、DHAとEPAの恩恵を受け、健康的な毎日を送るようにしましょう。