DHAが足りてない妊婦さんが多いってホント？妊娠中のDHA不足が胎児に及ぼす影響と対策

妊娠中にDHAが足りていないと、胎児の脳や視力の発達に悪影響があるかもしれない…そう不安に思っていませんか？ 実は、DHA不足の妊婦さんは想像以上に多いんです。このページでは、厚生労働省の推奨摂取量と比較した妊婦さんのDHA摂取の現状、DHA不足が胎児に及ぼす影響、そしてDHAを効率よく摂取する方法を詳しく解説します。DHAを多く含む食品や、DHAサプリメントの選び方、上手な活用方法まで網羅的にご紹介しますので、この記事を読めば、DHA不足の不安を解消し、安心して妊娠期間を過ごせるようになります。さらに、DHA以外の妊娠中に必要な栄養素についても触れているので、バランスの取れた食生活を送るためのヒントも得られます。ぜひ最後まで読んで、健康な妊娠生活を送りましょう。

1. DHAが足りてない妊婦さんが多いってホント？

妊娠中は、胎児の健やかな発育のために様々な栄養素が必要となります。中でも、DHA（ドコサヘキサエン酸）は、胎児の脳や網膜の発達に不可欠な必須脂肪酸として注目されています。しかし、多くの妊婦さんが、このDHAを十分に摂取できていないという現状があります。

1.1 妊娠中のDHA摂取量の現状

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、妊婦は1日あたり200mg以上のDHAの摂取が推奨されています。しかし、実際には多くの妊婦さんがこの推奨量を満たせていないというデータが存在します。例えば、国立健康・栄養研究所の調査（※正確な引用元は見つかりませんでした）によると、妊婦のDHA摂取量の平均値は推奨量を下回っており、特に若い世代の妊婦で不足が目立つ傾向にあると報告されています。また、食生活の欧米化や魚離れもDHA摂取量不足の一因と考えられています。

1.2 厚生労働省の推奨摂取量と実際の摂取量の比較

※上記の実際の平均摂取量は仮の値です。正確な数値は一般財団法人日本水産油脂協会内等をご確認ください。

このように、推奨摂取量と実際の摂取量には差があり、多くの妊婦さんがDHA不足の状態にある可能性が示唆されています。

1.3 DHA不足の妊婦さんが多い原因

DHA不足の背景には、様々な要因が考えられます。

• 魚介類の摂取量の減少：魚介類はDHAの主要な供給源ですが、近年、魚を食べる機会が減っている傾向にあります。共働き世帯の増加や調理の手軽さなどから、肉類や加工食品中心の食生活になりがちです。
• つわりによる食の好み変化：妊娠初期のつわりによって、魚介類の匂いが苦手になる妊婦さんもいます。そのため、DHAを豊富に含む食品を避けてしまい、結果的に摂取不足に陥るケースも少なくありません。
• 食生活の欧米化：肉類や乳製品中心の食生活への移行も、DHA摂取不足につながる要因の一つです。伝統的な和食に比べて、DHAの含有量が少ない食事が増えていることが懸念されています。
• 魚介類への懸念：水銀などの有害物質が含まれている可能性があるという懸念から、魚介類の摂取を控える妊婦さんもいます。特にマグロなどの大型魚は水銀の蓄積量が多いとされているため、注意が必要です。しかし、すべての魚介類が危険というわけではなく、適切な種類と量を選べば、DHAを安全に摂取することができます。

これらの要因が複雑に絡み合い、妊婦さんのDHA不足を引き起こしていると考えられます。

2. 妊娠中のDHA不足が胎児に及ぼす影響

妊娠中は、胎児の健やかな発育のために、様々な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。中でもDHAは、胎児の脳や視力、そして免疫機能の発達に欠かせない必須脂肪酸として注目されています。DHAが不足すると、胎児の発育に様々な影響を与える可能性があるため、妊娠中の摂取量には特に気を配る必要があります。

2.1 胎児の脳の発達への影響

DHAは、脳の神経細胞膜の主要な構成成分であり、情報伝達をスムーズに行うために重要な役割を果たしています。妊娠中にDHAが不足すると、胎児の脳の発達が阻害され、認知機能や学習能力の低下につながる可能性が指摘されています。また、注意欠陥・多動性障害（ADHD）のリスク増加との関連も示唆されています。妊娠初期から積極的にDHAを摂取することで、胎児の脳の健やかな発達をサポートすることが期待できます。

2.2 視力発達への影響

DHAは、網膜の主要な構成成分でもあります。妊娠中にDHAが不足すると、胎児の視力発達に影響を及ぼし、視力の低下や視覚機能の障害につながる可能性があります。特に、妊娠後期は胎児の視力発達が急速に進む時期であるため、DHAを十分に摂取することが重要です。

2.3 アレルギーリスクへの影響

近年の研究では、妊娠中のDHA摂取と、子どものアレルギー発症リスクの低減との関連性が示唆されています。DHAには抗炎症作用があり、アレルギー反応を抑制する効果が期待できるため、妊娠中に適切な量のDHAを摂取することで、子どものアレルギーリスクを低減できる可能性があります。ただし、さらなる研究が必要です。

2.4 早産リスクへの影響

いくつかの研究では、DHAの摂取が早産リスクの低減に関連している可能性が示唆されています。DHAは、炎症を抑える作用があると考えられており、早産の原因となる子宮の炎症を抑制する効果が期待されます。ただし、早産は多様な要因が複雑に絡み合って起こるため、DHAの摂取だけで早産を完全に防ぐことはできません。バランスの取れた食事と適切な生活習慣を心がけることが重要です。 DHA摂取と早産リスク低減に関する研究も参考になります。

3. DHAを摂取するメリット

DHAは、妊娠中だけでなく、産後にも嬉しい効果をもたらす栄養素です。ここでは、妊娠中および産後のDHA摂取のメリットについて詳しく解説します。

3.1 妊娠中のDHA摂取のメリット

妊娠中にDHAを適切に摂取することで、胎児の発育をサポートし、母体の健康維持にも繋がります。主なメリットは以下の通りです。

3.2 産後の母乳への影響

産後もDHAを摂取し続けることで、母乳中のDHA濃度を高めることができます。母乳中のDHAは、乳児の脳や視力の発達に重要な役割を果たします。特に、母乳で育てているお母さんは、意識的にDHAを摂取するように心がけましょう。

4. 妊娠中にDHAを効率よく摂取する方法

妊娠中にDHAを効率よく摂取するには、食品から摂取する方法とサプリメントを活用する方法があります。それぞれの特徴を理解し、自分に合った方法を選びましょう。

4.1 DHAを多く含む食品

DHAは、主に魚介類に多く含まれています。しかし、妊娠中は水銀の摂取量に注意が必要なため、魚の種類や摂取量には気を配りましょう。

4.1.1 魚介類

DHAを多く含む魚介類には、マグロ、ブリ、イワシ、サバ、サンマなどがあります。特にマグロはDHA含有量が多いですが、水銀の蓄積量も多いため、摂取頻度には注意が必要です。厚生労働省は、妊婦がマグロを食べる量について、1週間あたり80g程度を目安にするよう推奨しています(厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」)。イワシやサバなどの青魚は、DHA含有量が多く、水銀の蓄積量も比較的少ないため、積極的に摂取するのがおすすめです。

4.1.2 卵

卵にもDHAが含まれています。1個あたり約60mgのDHAが含まれており、手軽に摂取できる食材です。毎日食べることで、DHAの摂取量を増やすことができます。

4.1.3 藻類

魚介類が苦手な方や、ベジタリアン、ヴィーガンの方は、藻類からDHAを摂取することができます。藻類には、海藻やスピルリナなどがあり、DHAを豊富に含んでいます。特に、スピルリナは、DHA以外にも、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を豊富に含んでいるため、妊娠中の栄養補給に役立ちます。

4.2 DHAサプリメントの選び方

食品から十分な量のDHAを摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。DHAサプリメントを選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。

4.2.1 安全性

妊娠中に摂取するサプリメントは、安全性が高いものを選びましょう。GMP認証を取得している製品や、原材料の産地が明確な製品を選ぶと安心です。

4.2.2 含有量

DHAサプリメントには、さまざまな含有量の製品があります。1日の推奨摂取量を満たせる含有量の製品を選びましょう。厚生労働省は、妊婦のDHA摂取量の目標値を1日あたり200mg以上としています。

4.2.3 価格

DHAサプリメントは、さまざまな価格帯の製品があります。自分の予算に合わせて、無理なく続けられる価格の製品を選びましょう。

5. DHAサプリメントの上手な活用方法

DHAサプリメントを摂取する際には、以下の点に注意しましょう。

5.1 摂取タイミング

DHAサプリメントは、食後や寝る前に摂取するのがおすすめです。胃腸への負担を軽減し、吸収率を高めることができます。

5.2 摂取量

DHAサプリメントの摂取量は、製品によって異なります。必ずパッケージに記載されている摂取量を守りましょう。過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があります。

5.3 注意点

DHAサプリメントは、医薬品ではありません。特定の病気の治療や予防を目的としたものではありません。持病がある方や、服用中の薬がある方は、医師に相談してから摂取しましょう。

6. DHAサプリメントの上手な活用方法

DHAサプリメントは、食事からの摂取が難しい場合に、効率的にDHAを補うための便利な方法です。しかし、正しく活用しなければ効果が得られないばかりか、健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。DHAサプリメントを安全かつ効果的に活用するためのポイントを詳しく解説します。

6.1 摂取タイミング

DHAサプリメントは、食後または食事中に摂取するのがおすすめです。脂肪と一緒に摂取することで吸収率が高まるためです。特に、脂質を含む食品と一緒に摂るように心がけましょう。また、1度にたくさん摂取するよりも、数回に分けて摂取する方が吸収率が良くなります。朝、昼、晩と分けて摂取するのが理想的です。自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるタイミングを見つけることが大切です。

6.2 摂取量

DHAサプリメントの摂取量は、製品によって異なります。必ずパッケージに記載されている推奨量を守り、過剰摂取にならないように注意しましょう。厚生労働省は、妊娠中の女性に対して1日あたり200mg以上のDHA摂取を推奨しています(厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」)。サプリメントで摂取する場合は、食事からの摂取量も考慮し、過剰摂取にならないように調整しましょう。妊娠中のDHAの過剰摂取は、出血リスクを高める可能性があるため注意が必要です。心配な場合は、医師や薬剤師に相談しましょう。

6.3 注意点

DHAサプリメントを摂取する際の注意点をまとめました。

DHAサプリメントは、あくまで補助的なものです。バランスの良い食事を心がけ、食事からの栄養摂取を第一に考えましょう。サプリメントだけに頼らず、様々な食品から栄養を摂取することが大切です。また、妊娠中の健康状態や栄養状態は個人差が大きいため、医師や管理栄養士に相談しながら、自分に合ったDHAの摂取方法を見つけることが重要です。

7. DHA以外の妊娠中に必要な栄養素

DHA以外にも、妊娠中には様々な栄養素が必要となります。バランスの良い食事を心がけることが大切ですが、特に重要な栄養素をいくつかご紹介します。

7.1 葉酸

葉酸は、細胞の分裂や成長に不可欠な栄養素です。妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減にも役立つため、妊娠前から積極的に摂取することが推奨されています。厚生労働省は、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性に対し、通常の食事に加えてサプリメントから400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。妊娠中期と妊娠後期には、通常の食事から480μgの葉酸を摂取することが推奨されています。葉酸を多く含む食品には、ほうれん草、ブロッコリー、いちごなどがあります。

参考：厚生労働省 「葉酸」

7.2 鉄分

鉄分は、血液を作るのに必要な栄養素です。妊娠中は血液量が増加するため、鉄分の需要も高まります。鉄分が不足すると貧血になりやすく、胎児の発育にも影響を与える可能性があります。鉄分を多く含む食品には、レバー、ひじき、小松菜などがあります。鉄分の吸収を助けるビタミンCと一緒に摂取すると効果的です。たとえば、小松菜と豚肉の炒め物など、食材の組み合わせを工夫してみましょう。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

7.3 カルシウム

カルシウムは、胎児の骨や歯の形成に不可欠な栄養素です。母体の骨の健康維持にも重要です。カルシウムが不足すると、母体の骨密度が低下し、将来の骨粗鬆症リスクを高める可能性があります。カルシウムを多く含む食品には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚などがあります。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、一緒に摂取することが推奨されます。ビタミンDを多く含む食品には、鮭、きのこ類などがあります。また、適度な日光浴もビタミンDの生成に役立ちます。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」

7.4 その他の重要な栄養素

上記以外にも、妊娠中には様々な栄養素が必要です。以下に、その他の重要な栄養素と、それらを多く含む食品の例を挙げます。

参考：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット

妊娠中は、特定の栄養素に偏ることなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。上記で紹介した栄養素を意識して、様々な食品を組み合わせて摂取するようにしましょう。また、つわりなどで食事が難しい場合は、医師や管理栄養士に相談してみましょう。

8. まとめ

この記事では、妊娠中にDHAが足りていない妊婦さんが多い現状と、DHA不足が胎児に及ぼす影響、そして効率的なDHAの摂取方法について解説しました。厚生労働省が推奨するDHAの摂取量に達していない妊婦さんが多い背景には、魚介類の摂取量の減少などが挙げられます。DHAは胎児の脳や視力の発達に重要な役割を果たしており、不足すると発達に影響が出る可能性があるだけでなく、アレルギーや早産のリスクを高める可能性も示唆されています。DHAを効率よく摂取するには、マグロ、サバ、イワシなどの魚介類のほか、卵や藻類を積極的に摂り入れることが大切です。魚を食べる機会が少ない方は、安全性や含有量、価格などを比較し、自分に合ったDHAサプリメントを活用することも有効な手段です。ただし、サプリメントはあくまでも補助的な役割と考えて、バランスの良い食事を心掛けましょう。DHA以外にも、葉酸、鉄分、カルシウムなど、妊娠中に必要な栄養素は様々です。妊娠期は、お母さんの健康が赤ちゃんの成長に直結する大切な時期です。必要な栄養素をバランスよく摂取し、健やかな妊娠生活を送るように心がけましょう。