妊娠が分かってから、「これって大丈夫？」「あれは控えた方がいい？」と不安になることはありませんか？この記事では、妊娠中の生活習慣について、期別のポイントと具体的なアドバイスをご紹介します。
1. 妊娠中の体重管理とは
💡 「2021年に日本産婦人科学会から新しい推奨値が発表され、適切な体重増加の重要性が見直されています」
【推奨される体重増加量】
| 妊娠前のBMI | 推奨増加量 |
|---|---|
| やせ(18.5未満) | 12～15kg |
| 普通(18.5～25.0) | 10～13kg |
| 肥満(25.0以上) | 7～10kg |
⚠️ むやみな体重制限は赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があります。 必ず医師に相談しながら適切な体重管理を行いましょう。
2. 食事と栄養について
バランスの良い食事のポイント
1日3食、規則正しく
- 朝食をしっかり摂取
- 間食は適度に
必須栄養素を意識
- 葉酸：緑黄色野菜
- 鉄分：レバー、ほうれん草
- カルシウム：乳製品、小魚
- DHA：青魚
✨ 妊娠中期からは、1日あたり350kcal程度の追加エネルギーが必要です。
3. 運動と活動について
おすすめの運動
ウォーキング
- 1日15-30分程度
- 疲れない程度に
マタニティヨガ
- 呼吸法の習得
- リラックス効果
ストレッチ
- 肩こり予防
- 腰痛対策
⚠️ 以下の場合は運動を控えめにしましょう： – 出血がある – おなかが張る – めまいがする
4. 気をつけるべき生活習慣
避けるべきこと
- 喫煙・受動喫煙
- 深夜勤務
- 長時間の立ち仕事
- 過度な運動
生活リズムの整え方
睡眠時間の確保
- 最低7-8時間
- 同じ時間に就寝
休憩をとる
- 2-3時間おき
- 足を高くして
5. 歯と口腔ケアについて
妊娠中はホルモンバランスの変化により、歯周病やむし歯になりやすい時期です。
歯科ケアのポイント
定期検診
- 妊娠安定期に受診
- 3-4か月に1回
ブラッシング
- 1日3回以上
- 食後30分後が効果的
歯間清掃
- デンタルフロス使用
- 歯間ブラシの活用
6. よくある質問と回答
- 旅行は控えた方がいいですか？
- 安定期であれば近場での旅行は可能です。ただし、必ず主治医に相談し、緊急時の医療機関も確認しておきましょう。
- お風呂の温度は？
- 38-40度程度のぬるめがおすすめです。長湯は避け、15分程度までにしましょう。
- 仕事はいつまで続けられる？
- 個人差が大きいため、必ず主治医と相談して決めましょう。一般的には妊娠36週前後までが目安です。
まとめ
- ✅ 規則正しい生活リズムを心がける
- ✅ バランスの良い食事を意識する
- ✅ 適度な運動を継続する
- ✅ 定期的な歯科検診を受ける
- ✅ 無理のない範囲で活動する
参考文献： 1. 日本産科婦人科学会ガイドライン2021 2. 妊婦の口腔衛生に関する研究報告2023
